「心がけダイエット」で痩せる！10の心がけ！

努力と考えず「心がけ」でダイエットする

ダイエット成功の為の普遍の原理は

普遍の原理

摂取カロリー　＜　消費カロリー

これは人間のメカニズム上揺るぎない真実です。

だからみんな必死に「食事制限」と「ジョギング」とかをやるわけですが、

〝努力〟と考えると〝プレッシャー〟や〝ストレス〟を感じてしまうのも人間の真理でございます。

今日は「プレッシャー」や「ストレス」を感じない、ただ単に「心がけるだけ」のダイエット法を紹介します。

努力と感じさせない「心がけダイエット」10の心がけ！

其の1：絶対エスカレーター、エレベーターを使わない！

普段の通勤、通学、家のマンションのエレベーター！

これを絶対使わないように心がけます。

階段の上り下り程度では消費カロリーは僅かですが、

この僅かの差の積み重ねが大きな差となって現れます！

階段の上り下りは「下半身強化」特にお尻や太ももなど、身体の大きな筋肉に効きますので

間違いなくダイエットには効果的なのです！

其の2：ひと駅手前で降りる！

おおよそ1駅間の距離は２～３キロ！

のんびりウォーキングしてたら2~3キロはあっという間です。

分速８０mで歩いて約2.4キロ進みます。時間にして30分程度のウォーキング

消費カロリーは約１３０kcal、ご飯お茶碗半分のカロリーを消費できます！

其の3：朝食は必ずヨーグルトを心がける！

ヨーグルトの乳酸菌が善玉菌を増やして腸の調子を整えます。

ここで問題です！

①決まった同じヨーグルトを2週間飲み続ける

②日々違うヨーグルトを2週間飲み続ける

正解：①決まったヨーグルトを2週間飲み続ける。

相性が人それぞれあって、2週間でお通じやお腹の調子が改善されれば合っている、

変化が無ければ別のヨーグルトに変えてみる！

引用：東京慈恵会医科大学病院の管理栄養士・赤石定典

其の4：ランチは必ず炭水化物を食べる！

炭水化物（糖質＋食物繊維）は絶対必要です。

人間のエネルギー源は「糖質」です。夜に食べ過ぎると体内の蓄積が増えるので

夜は控えた方が良いですが、炭水化物が不足すると「筋肉量」が落ちていきます。

筋肉量が落ちると基礎代謝も落ちて痩せにくくなります。

だから食べるタイミングとしてはランチタイムがベストです。

お昼は思いっきり炭水化物を摂取しましょう。

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其の5：夜の白ご飯はお茶碗半分～1/3

お昼はカツ丼だろうが、豚骨ラーメン替え玉だろうが、炭水化物は思いっきり食べて糖質源を補充します。その分夜は炭水化物を減らす心がけが大事です。

炭水化物の必要以上の摂取は体内に蓄積されてそれが脂肪として蓄えられます。

ご飯の量はお茶碗半分～1/3に減らすことを心がけてください

意外と馴れれば平気です。

其の6：血糖値を上げない〝食べる順番〟を心がける！

とにかく食事で心がけることは「血糖値を上げない」こと！

その為に出来る事は食べる順番です！

①汁物・・・身体を温めて消化器官を整えます。

②サラダ・・・食物繊維が、糖の吸収を緩やかにします。

③主食のたんぱく質・・・8割食べて、最後の2割をご飯と一緒に食べます。

④ご飯・・・お茶碗半分～１/３程度を心がける！

急な血糖値の上昇はインスリンが分泌されて各細胞に糖質を蓄えてそれが脂肪となって蓄積されるからです。

詳しくはこちらの記事を参照ください。

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2020.10.19

其の7：水分を多く摂ることを心がける！

体内の水分が足りてないと糖の代謝が悪くなります。また、塩分の排出効果もありますので

むくみの予防にはしっかりとした水分補給が必要です。

食事の際は、ここをしっかり心がけてお水をしっかり飲みましょう。

目安は1日に1.5㍑！

ちなみに、コーヒーやお茶はカフェインが多く含まれているから、そのカフェインを分解する必要が出てくるから、水分補給にコーヒーやお茶はカウントしません。

其の8：飲酒はOK！種類とおつまみを心がける！

お酒は蒸留酒「焼酎」「ウィスキー」を選びましょう！

焼酎水割り５０mlのカロリーは約７０kcalです。

ウィスキーで作るハイボールも1杯約７０kcalです。

焼酎は糖質がほとんど含まれてませんし、醸造酒（ビール・日本酒・ワイン）のように二日酔いしません。日本酒やワインにはアルコール以外に糖やアミノ酸栄養素が残っているからこの栄養素がアルコールの分解を遅らせるから二日酔いします。

そして、お酒のおツマミ！ここ大事！超大事です。

お酒を飲まれる方は、おツマミで太ると言っても過言ではございません。

一番のおススメは〝あたりめ〟です。

あたりめはタンパク質の塊です。

しかも糖質が極端に少なく、ダイエット中の方には必須のおツマミです。

あたりめに飽きてきたらナッツ類も良いですね。アーモンドやピスタチオに含まれる

不飽和脂肪酸は血糖値の上昇を抑えて代謝を上げます。

食べ過ぎはNGですが、1日に一握り２５ｇ程度を目安に心がけましょう！

外食時のおツマミは焼鳥屋がおススメ！

こちらも高たんぱくでまさにダイエット向け！

其の9：シャワーのみはNG！湯船に浸かる事を心がける！

シャワーだけで済ませてる人は身体の芯から温まりません。

身体を温める事は基礎代謝の向上につながります。

また、湯船にゆっくり浸かって汗をかけば余計な塩分や水分などの老廃物がデトックスされます。

ポイントは４０度くらいの低い温度に半身浴でジワジワ汗をかくくらいがおススメです。

其の10：積極的に家事を心がける！

家事はカロリーを消費する！っと意識して積極的に家事を行いましょう！

買い物！料理！掃除機掛け！上記表を全部行えば１０００kcalのカロリー消費につながります！

お部屋もきれいになってダイエットも出来て言うことございません！

心がけダイエットまとめ

 

心がけダイエット１０の心がけ

其の1：絶対エスカレーター、エレベーターを使わない！

其の2：ひと駅手前で降りる！

其の3：朝食は必ずヨーグルトを心がける！

其の4：ランチは必ず炭水化物を食べる！

其の5：夜の白ご飯はお茶碗半分～1/3

其の6：血糖値を上げない〝食べる順番〟を心がける！

其の7：水分を多く摂ることを心がける！

其の8：飲酒はOK！種類とおつまみを心がける！

其の9：シャワーのみはNG！湯船に浸かる事を心がける！

其の10：積極的に家事を心がける！

 

この心がけダイエットですが、いつしか「心がけ」が「無意識」に変わった時に

本当に太りにくい体質になることは言うまでもございません！

ぜひ皆さんも心がけダイエット意識してみてください！

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