GI値ダイエットとカロリーダイエットどっちが大事か徹底検証!

考え方

ダイエットの普遍の概念は言うまでもなく

摂取カロリー > 消費カロリー = 太る

ですよね。これは誰も否定できない事実でしょう!

もう一つ上げると〝低GI値〟という概念がございます

血糖値の上昇 ⇒ インシュリンの分泌 ⇒ 脂肪の合成

この理論も正しい理論でしょう!

今さらですがそもそもGI値って何?】

GIとは、トロント大学のデビットジェンキンス博士らが1981年に発表した概念で、炭水化物を含む食品を食べたときの、血糖値の上がりやすさを表した指標です。50gのブドウ糖を摂ったときを基準値100とし、糖質量として同量の他の食品を摂り、基準との比較で算出します。このGIによって食品摂取後に、急激に血糖値が上昇するのか、緩やかに上昇するのかの目安になります。

引用:低GIガイド -メタボリックシンドロームを防ごう!ケンミン食品株式会社

GI値一覧を眺めてみて気になる食品に赤文字を入れてみた!

GI値一覧

【穀物 パン 麺類】 【野菜・芋類】

食パン:95  ジャガイモ:90

フランスパン:95  人参:80

精白米:88     山芋:75

もち:85   とうもろこし:75

うどん:85    かぼちゃ:65

そうめん:80    栗:60

赤飯:77    サツマイモ:55

クロワッサン:70 たまねぎ:30

パスタ:65    キャベツ:26

ライ麦パン:55  しいたけ:28

そば:54      レタス:23

お粥:47   ほうれんそう:15

 

うどんとそば!じゃが芋と薩摩芋!フランスパンとクロワッサン!

意外な結果というか、どうしてそんなにGI値に差が出るのか?

Tomoaki Physique ダイエット『GI値vsカロリー』どっちが大切か【低GIダイエット】

とてもピンポイントなYouTuberがいましたので紹介させて頂きます。

とても分かりやすい内容です!彼の理論からすると

★低GI値の食品は満腹感を持続させやすい

★炭水化物を単体で食べる事はないので、実際は食材が混ざり合ってGI値は変わってくる

★炭水化物は食物繊維が多く加工が少ないモノを選ぶ

★人によって合う合わないがある

⇒結論:GI値はまったく気にする必要ない!

なるほど!確かにその通りなんですが、ちょっと待ったぁ~!

野菜などは単体で食べる事はあまりないけど、パンや麺類は単体で食べるものもあるじゃん!

食パンはGI値が95!

食パンはGI値が95!!

ブドウ糖が100で、食パンが95ですよ!ビビりませんか?ほとんどブドウ糖じゃん

そしてフランスパンも何と95です!えええ!フランスパンもほぼブドウ糖じゃん

フランスパンのGI値は95!

なぜかクロワッサンはGI値70なんです!!

じゃあ!フランスパンよりクロワッサンの方がダイエット向きなのか?

フランスパンvsクロワッサン

100g カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
フランスパン 279kcal 9.4g 1.3g 57.9g 2.7g
クロワッサン 448kcal 7.9g 26.8g 43.9g

1.8g

出典:文部科学省 食品成分データベース

GI値はクロワッサンの方が低かったですが、バターや砂糖を使うクロワッサンの方が

圧倒的にカロリーと脂質が高いです。

フランスパンはバターや砂糖を使わないですが、小麦の炭水化物が高いためGI値が高いのでしょう。

軍配は圧倒的にフランスパンですが、フランスパンはGI値95なので、

フランスパンだけを食べたら太ります。

フランスパンを食べる前には食物繊維(サラダ)は必須です。

うどんvsそば

100g カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
うどん 105kcal 2.6g 0.4g 21.6g 0.8g
そば 132kcal 4.8g 1.0g 26g

2.0g

出典:文部科学省 食品成分データベース

これは意外な結果ですね。カロリーや炭水化物は〝そば〟の方が高いんですね!

でもGI値は、うどん85、そば54と圧倒的にそばのほうがGI値は低いのです!

理由を推測すると「食物繊維の量」の違いでしょう!

カロリーや炭水化物の量よりもこれはGI値の差の方がインパクトが大きいので

そばに軍配を上げます!

GI値とセカンドミール効果

セカンドミール効果とは、GIの提唱者であるジェンキンス博士(トロント大学)が1982年に発表した概念です。ジェンキンス博士は、最初にとる食事(ファーストミール)が、次にとった食事(セカンドミール)の後の血糖値にも影響をおよぼすことを、「セカンドミール効果」と定義し、提唱しています。

引用:セカンドミール効果って?大塚製薬

つまり!最初に食べた内容が、次の食事の血糖値上昇を抑えてくれるというのがセカンドミール効果なのです。食物繊維をランチで多めに摂れば、夕食も血糖値の上昇を抑えてくれるらしい!

GI値ダイエットとカロリーダイエットまとめ

其の1:野菜やお肉、魚などを単体で食べる事はないので、単体のGI値は気にする必要なし

其の2:パンや麺類などは単体で食べる事があるので、食べる前にサラダや野菜などの食物繊維を食べてから食べる!また、朝食や昼食で低GI値の食事をしておけばセカンドミール効果で夕食の血糖値上昇を抑えられる!

⇒結論:低GI値ダイエットは特別気にする必要は無し!

やはり、ダイエットは『消費カロリー > 摂取カロリー』を気を付けるべし!

【PFCバランスが大事!】

PFCは、P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)それぞれの頭文字!

それを言っちゃ~おしめ~よ!なんですが!

私が気を付けているのは「食べる順番で血糖値の上昇をコントロール」する事と!

ラーメン大好きだから、野菜ラーメンか「からだすこやか茶W」を飲んでから食べるように徹底してます!

これ徹底して飲んでますけど、難消化性デキストリン凄いです。

本当に太りませんから手放せないです(笑)

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