シックスパックの作り方完全ガイド【筋トレ・食事・期間・体脂肪の目安】

運動&食事

6つに割れた腹筋、通称〝シックスパック

極端なボディービルダーのような〝ムキムキ自慢〟ではなく

目指すはスマートな〝細マッチョなシックスパック〟です。

今日は私が実践してきた内容を「筋トレ」「食事」「期間」「体脂肪」について完全解説致します。

シックスパックの基礎知識

腹筋を6つに割る為にまずは何から始めようか?

そうだ!毎日腹筋運動100回やろう!

これではいつまでたっても成果(シックスパック)は現れません。

まずは、現状の〝体脂肪率〟を知る事からスタートします。

安くても良いので、持ってない方は〝体組成計〟を購入して自分の体脂肪率を確認してください。

体組成計で自分の体脂肪率が分かったら、

男性なら体脂肪率10%

女性なら15%

を目指して体脂肪率を落とす作業に入ります。

この数値はキレイにくっきりシックスパックを実現する目安です。

この数値以上でも薄っすらシックスパックは現れますが、

最終ゴールはこの数値を目標として設定します。

ところで実はお腹は鍛えなくてもすでに割れているという事実をご存じでしょうか?

お腹は最初から割れているけれどシックスパックが現れないのは、

筋肉の上を皮下脂肪で覆われているから〝シックスパック〟は現れないのです。

では筋肉の上を覆っている〝皮下脂肪を〟どういったアプローチで落としていくか?

食事内容と運動の2つのアプローチを解説します。

シックスパック 体脂肪率 食事内容

結論から申し上げますと、朝と昼はしっかり食べる。

夜だけは炭水化物を断つ(もしくは減らす)

人間が生きていくために必要なエネルギー消費(心臓を動かしたり、血流を流したり)する為に基礎代謝という働きがあります。

加齢や筋肉の衰えによって基礎代謝は低下しますが、朝食や昼食のカロリーはこの基礎代謝で±0にしてくれます。

【基礎代謝について】

出典:e-ヘルスネット(厚生労働省)https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html

また、人間はカロリーを摂取しないと脳が〝貯めこもう貯めこもう〟という働きを起こし、逆に脂肪が落ちにくい体質になるのです。

これをホメオスタシスと言い、生命が飢餓を回避するために起こる現象と言われています。

そこで大事なのは夕食です。

炭水化物(糖質)は人間のエネルギーになる栄養素ですが、

シックスパックを目指す(体脂肪率10%)のであれば、

夜だけは炭水化物は断つ〟という覚悟が必要です。

覚悟というと大げさですが、今までのように無制限に炭水化物を食べていてはいつまでたっても体脂肪率10%は実現しません。

お茶碗一杯のところをお茶碗1/3くらいに減らすことから始めてみましょう。

炭水化物を極力減らしたら、タンパク質、つまりお肉は遠慮なく頂きます。

さらにポイントはお野菜(サラダ)と汁物をセットで食べる事。

まずは、汁物から食べることで、身体の冷えを抑えて代謝が下がる事を防ぎます。

次にサラダを食べて〝血糖値の上昇〟を増えぎます。

血糖値が上がるとインシュリンが放出され脂肪燃焼の妨げになります。

最後にタンパク質です。

特に赤身の牛肉や豚のロースがおススメです。

豚のロースはビタミンB1が豊富で肝機能を強化します。

人間の基礎代謝のうち、大きな割合を占めるのは肝臓です。

【夕食まとめ】

①炭水化物は断つ(極力減らす)

②汁物とサラダをセットに汁物⇒サラダ⇒お肉の順で食べる

③お肉は赤身の牛肉(L-カルニチン)や豚ロース(ビタミンB1)

④極力睡眠の5時間前には夕食を済ませる

シックスパック 体脂肪率 筋トレ①

腹筋は筋トレしなくても既に割れていると言いましたが、シックスパックをキレイに分かりやすく見せるには、元々割れている腹筋を更に大きくする必要があります。

その為の筋トレですが、一番最初に思いつくのがクランチ(腹筋運動)です。

クランチにも色々種類があり、通常の上半身を寝かせて起き上がるパターンや起き上がる際に足も一緒に上げるV字クランチ、起き上がる際に身体を捻るツイストクランチなど様々ございます。

結論から言いますと私はクランチをするよりアブローラー1本がシンプルで一番効果が高いと言い切れます。

◆アブローラー(腹筋ローラー)

アブローラーは1,000円~2,000円でアマゾン等で売っています。

物は大差ないので何でもよいと思います。

ちなみに私が買ったのも1,000円程度の商品ですが、使用については何の問題もございません。

アブローラーのやり方は2種類あり、初心者の方は膝をついて行います。

この膝つきコロコロに慣れてきたら次は立ちコロです。

膝をつかずに、限界までローラーを前に押し出し、足元まで戻します。

呼吸法は、前に押し出す際に息を吸い、戻す際に息を吐きます。

回数は10回×3セット

これが出来るようになれば、グッとシックスパックが近づきます。

シックスパック 体脂肪率 筋トレ②

なぜシックスパックを目指すうえで、下半身を鍛えるスクワットが大事なのかを解説します。

脂肪は筋肉の中で燃焼します。また、筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がります。

脂肪燃焼させて体脂肪率10%を目指す為には筋肉増強は必須です。

腹筋を直接鍛える〝腹筋ローラー〟は美しいボディメイクの為の筋トレですが、

スクワットは〝効率的に脂肪を落とす〟筋トレになります。

人間の筋肉の70%は下半身にあり、その中でも一番大きな筋肉BEST3である、大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングスを鍛えることが最も効果的に脂肪を燃焼させる近道なのです。

私はダンベルを持って20回×3セット行います。

関連記事はこちら↓↓↓

腹筋ローラーとスクワットの2種の筋トレを毎日交互に行います。

今日は腹筋ローラーの日、今日はスクワットの日といった具合です。

筋トレの後は30分以内にプロテインを摂取!

筋トレ後の30分間が筋肉が超回復するタイミングで一番タンパク質を吸収し筋肥大に効果があるからです。

シックスパック 体脂肪率 有酸素運動

脂肪燃焼には有酸素運動が効果的です。

ただし、やり過ぎには注意が必要です。

有酸素運動は20分経過してから脂肪が燃え出すと言われていますが、これは事実です。

ただし、20分以上ジョギングをすると、脂肪を燃焼する以上に筋肉を分解してエネルギー源としてしまう働きが稼働し、せっかく筋トレで鍛えた筋肉量が減ってしまうのです。

それを回避するためには必須アミノ酸BCAAを摂取してジョギングすることをお勧めします。

ディアナチュラスタイル カルニチン×BCAA 80粒 (20日分)

私は室内でできるエアロビダンスを推奨してます。

Youtubeの動画で色々ありますが、色々試した結果、

『カラダほぐしチャンネル』のこの動画が一番おススメです。

調度20分間で終了し、飛び跳ねないのでマンションの中でヨガマットを敷いてやればガッツリ滝のような汗をかけます。

シックスパックを実現するまでの期間

before3か月前
after3か月後

まだ、体脂肪率が13%強なので、くっきりとしたシックスパックは現れてきませんが、3か月前と比較するとかなりお腹はスッキリとしてもう一息といった感じです。

はっきりした、期間は言えませんがじっくり半年間かけてシックスパックを目指すことをお勧めします。

理由は体脂肪率10%は過度な食事制限を実行すれば短期間で実現できそうですが、それにはかなりの我慢が必要です。

我慢=ストレス

これは精神衛生上絶対によくありません。

6か月間で、筋トレ2種と有酸素運動、夜だけ炭水化物を減らすことを実行すれば誰でも美しいシックスパックを手に入れることが可能です。

あせらず、気長に6か月間を目安に頑張ってみましょう。

1食595円~ 管理栄養士&医療専門チーム監修の、カラダが喜ぶ健康宅食【メディミール】

コメント

タイトルとURLをコピーしました